Il ferro è un minerale molto importante perché trasporta l’ossigeno presente nel sangue verso tutto l’organismo. Una sua carenza ne può provocare un’anemia, una malattia piuttosto diffusa che non dovrebbe essere sottovalutata.
Come molti altri elementi lo introduciamo tramite l’alimentazione, ecco perché gli esperti consigliano una dieta varia ed equilibrata. Scopriamo in quali cibi è presente e quali sono gli errori da evitare per poterlo assimilare al meglio.
Ferro: perché è così importante assumerlo
In base al parere degli esperti dovremmo assumerne circa 10-12 mg al giorno, e in casi particolari come ad esempio per i soggetti che praticano attività fisica a livelli agonistici, le donne in età fertile e ancora chi ha problemi di assorbimento intestinale, ne dovrebbero assumere circa 20 mg al giorno.
Il ferro è fondamentale per trasportare l’ossigeno nel corpo; l’atomo di ferro si lega infatti ad una molecola di ossigeno e lo trasporta dai polmoni in tutte le parti dell’organismo.
Viene chiamato “ferro eme” quello responsabile al trasporto dell’ossigeno, mentre la parte restante “ferro non eme” o “ione ferrico”.
Il “ferro eme” viene assorbito più facilmente, mentre il “ferro non eme” viene assorbito con più difficoltà.
In generale nei cibi di origine animale è presente “ferro eme” in quantità pari al 40%, mentre è presente “ferro non eme” in quantità pari a 60%. Nei cibi vegetali, invece, è presente solamente “ferro non eme”.
Mancanza di ferro e anemia
Quando il ferro manca, a causa di una dieta scorretta o per la presenza di alcune patologie in atto che ne causano un cattivo assorbimento, allora si può determinare l’anemia. Il tipo di anemia più diffuso è l’anemia sideropenica.
Spesso ad essere colpiti da questo disturbo sono le donne a causa delle perdite dovute al ciclo mestruale, e i giovani; comunque questa patologia può manifestarsi in uomini e donne di qualsiasi età.
I sintomi, dovuti alla conseguenza della riduzione del numero dei globuli rossi nel sangue, spesso si manifestano con mal di testa, capogiri, stanchezza, depressione, cambi di umore, insonnia, alopecia e unghie fragili.
Questi sintomi debilitano la persona colpita, ecco perché è importante non trascurarla.
Cosa fare quando il ferro manca
Cosa fare allora quando il ferro manca?
È importante prima di tutto indagare sulla causa di questa carenza che potrebbe essere determinata da un’alimentazione sbilanciata ma anche da alcune patologie in atto.
Rivolgiamoci quindi a medici qualificati per risalire al problema che lo ha scatenato.
Quando il problema è di tipo alimentare si può ricorrere ai ripari seguendo una dieta corretta; è necessario conoscere quali sono gli alimenti che possono apportare maggior quantità di ferro al nostro organismo.
Facciamo attenzione ai cibi che contengono una grande quantità di ferro e a quelli che oltre ad esserne ricchi, sono anche in grado di fornirlo con più facilità all’organismo (biodisponibili). Alcuni cibi infatti anche se contengono molto ferro, non vengono assimilati completamente dal nostro corpo.
In generale l’uomo assorbe circa tra il 10% e il 35% del ferro fornito da alimenti di origine animale e tra il 2% e il 10% del ferro fornito da alimenti di origine vegetale.
Ecco perché le persone che hanno scelto di seguire un’alimentazione di tipo vegana, ossia dove mancano completante cibi di origine animale, devono porre maggiore attenzione ad introdurre i cibi giusti.
I cibi giusti per un corretto apporto di ferro
Quali sono allora i cibi giusti da consumare per un corretto apporto di ferro?
Ecco alcuni tra gli alimenti più ricchi di ferro:
- vongole, cozze, caviale e ostriche,
- uova,
- frattaglie,
- carni rosse,
- pesce (spigole, tonno, merluzzo e salmone),
- legumi (lenticchie, ceci, fagioli…),
- frutta secca,
- cacao,
- pollame.
Ferro: alcuni utili accorgimenti
Alcuni alimenti vegetali come verdure a foglia verde (come gli spinaci), legumi e cereali integrali sono ricchi di ferro, ma il nostro organismo fa fatica ad assimilarlo; questo perché, come già accennato, si questo elemento è presente solo lo “ione ferrico”.
Cosa fare allora?
Ecco alcuni utili accorgimenti per assimilare al meglio il ferro:
- evitare di consumare cibi contenenti ferro in concomitanza con tè, caffè, cioccolato, cacao, perché ne riducono l’assorbimento (caffè e tè, se consumati vicino ai pasti, possono ridurne l’assorbimento anche fino al 64% per la presenza dei tannini);
- associare al consumo di cibi contenenti ferro, cibi che contengono la vitamina C e acido citrico. Ad esempio condire vegetali a foglia verde (come spinaci o rucola) con gocce di limone, o bere subito dopo una spremuta di arancia fresca, o ancora consumare un kiwi (alcune verdure come il cavolo cinese e i broccoli contengono già al loro interno una grande quantità di vitamina C che rende il ferro più assorbibile);
- se si ha carenza di ferro, evitare un eccessivo consumo di fibre perché ne limitano la sua biodisponibilità;
- il calcio tende a ridurne l’assorbimento quindi attenzione anche ai latticini.
Ferro e alimentazione vegana
La scelta di eliminare alimenti di origine animale non comporta necessariamente una carenza di ferro, esistono infatti numerosi alimenti di origine vegetale con alti contenuti di questo elemento.
In caso si stesse seguendo un’alimentazione vegana, è possibile introdurre ferro consumando ad esempio con regolarità l’alga spirulina, la soia, i semi di zucca, la quinoa, la melassa, i fagioli bianchi, lenticchie e cioccolato fondente.
Il consiglio, in caso di alimentazione vegana, visto che, come già accennato, il ferro contenuto negli alimenti vegetali viene assimilato in percentuale minore rispetto a quelli di origine animale, è quello di farsi consigliare una dieta bilanciata da esperti in alimentazione per non incorrere in eventuali errori.
Fonte: https://www.idoctors.it/blog/ferro/
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