Alimentazione e ciclo

Ormai è un’evidenza assodata: l’alimentazione influisce – e non poco – sul ritmo degli ormoni e, nel corpo femminile, condiziona lo sviluppo del ciclo mestruale ed il mantenimento della fertilità, andando a stimolare l’ovulazione.

Ciò che forse è meno noto – e per alcune donne potrà rivelarsi una portentosa scoperta – è che il cibo è anche in grado di modulare la sensazione di malessere associata al ciclo.

 

I sintomi del ciclo sono molto influenzati dall’alimentazione

 

Ecco spiegato il motivo per cui prima e durante il ciclo mestruale – un momento davvero delicato per ogni donna, sia dal punto di vista fisico che psichico – è bene prestare una particolare attenzione a ciò che si porta in tavola: mettendo in atto alcuni accorgimenti è possibile pararsi dai colpi della temibile sindrome premestruale – che affligge fino al 50% delle donne – e garantire un giusto apporto di nutrienti affinché il benessere dell’organismo venga preservato.

Oltre che quantitativamente giusta – come risaputo, eccessiva magrezza o sovrappeso possono determinare scompensi neuroendocrini, che possono anche sfociare in amenorrea (assenza di ciclo mestruale) –l’alimentazione deve essere qualitativamente adeguata: le mestruazioni comportano la perdita più o meno ingente di ferro, motivo per cui è indispensabile che ogni donna, onde evitare il rischio di anemia, si assicuri di introdurre una corretta dose di questo prezioso minerale. Il reintegro del ferro deve avvenire attraverso il consumo di carne e pesce, uova, legumi e verdure a foglia larga preferibilmente condite con succo di limone o accompagnate da spremute di agrumi, il cui contenuto in vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro vegetale.

 

L’alimentazione può influenzare molto i sintomi che accompagnano il ciclo mestruale

 

L’alimentazione, però, si rivela cruciale non solo per il rimpiazzo delle perdite e dei liquidi, ma anche per contenere tutta una serie di sintomi che soventemente accompagnano il ciclo. Infatti, in aggiunta al flagello del dolore mestruale, con mali localizzati all’addome, alla schiena e alla testa causati da un’alterazione della circolazione sanguigna e dagli spasmi dell’utero che si contrae, sussiste il problema della cosiddetta “sindrome premestruale” che, proprio come dice il nome, precede il ciclo e si manifesta con un’ampia gamma di disturbi, più o meno invalidanti, determinati in special modo da un innalzamento del livello di estrogeni e prolattina e da una diminuzione di dopamina e serotonina.

Molte donne 7-10 giorni prima della comparsa del ciclo accusano gonfiore, tensione al seno, stitichezza, insonnia e alterazioni del tono dell’umore, come tristezza, ansia, irritabilità, facilità al pianto, aggressività e scarsa concentrazione; assai comune è anche il desiderio smodato di dolci, che in realtà è riconducibile agli sbalzi di glicemia dovuti a variazioni improvvise del livello di insulina nel sangue, con possibilità di svenimenti da crisi ipoglicemiche.

In questa fase delicata una serie di espedienti gastronomici possono notevolmente alleviare i disturbi e, soprattutto, migliorare la qualità della vita e delle relazioni sociali.

 

Cosa fare per ridurre i sintomi del ciclo e della sindrome premestruale?

 

Innanzitutto, è bene limitare alcune voluttuosità: la caffeina, che già di per sé può provocare irritabilità, ansia, depressione e stato di nervosismo, dovrebbe essere limitata; sembra infatti che la sua metabolizzazione venga inibita dagli estrogeni, ragione per cui in fase premestruale – a causa dell’elevato tasso di questi ormoni – gli effetti ansiogeni della caffeina sono esacerbati. L’alcol peggiora gli sbalzi d’umore e può aggravare l’insonnia, mentre il fumo diminuisce i livelli di vitamina B6, la cui carenza è implicata nell’insorgenza della sindrome premestruale.

In secondo luogo, è importante assecondare i “capricci” dell’insulina, consumando pasti regolari a base di carboidrati allo scopo di mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue: l’ideale sarebbe frazionare i cibi nell’arco della giornata in tre pasti principali e due piccoli spuntini a metà mattinata e nel pomeriggio.

 

Anche la sindrome premestruale, con i suoi numerosi e variegati sintomi, può trovare giovamento con una corretta alimentazione

 

Bisogna pertanto cominciare la giornata con una sostanziosa colazione, che non andrebbe mai saltata, in cui non deve mancare un frutto di stagione o una spremuta di arance, cereali integrali, fette biscottate, pane fresco integrale. E’ opportuno bere molta acqua ogni giorno, almeno un litro e mezzo, e utilizzare poco sale per combattere la ritenzione idrica, uno dei fastidiosi sintomi della sindrome premestruale; a tale obiettivo possono essere utili anche tisane ed infusi di erbe.

E’ altresì auspicabile aumentare il consumo di frutta fresca e di verdura, sia per implementare l’assunzione di fibra, come strategia anti-stitichezza, sia perché i vegetali sono ricchi di minerali e vitamine utili: il magnesio, contenuto ad esempio in frutta secca e semi, in particolare in semi di zucca, mandorle, noci e nocciole, e in vegetali come bieta, spinaci, carciofi, piselli, banane e cereali integrali, aiuta ad alleviare alcuni sintomi come il mal di testa, l’irritabilità, la tensione nervosa e l’ansia. Gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B facilitano i meccanismi che portano alla sintesi della serotonina, in particolare si è rivelato cruciale il ruolo svolto dalla vitamina B6 (piridossina), che si trova in carne e pesce, nei legumi (soprattutto lenticchie), in latte e derivati, germe di grano, verdure come cavoli, broccoli e cime di rapa, pinoli e pistacchi, e negli immancabili cereali integrali.

Secondo alcuni studi anche il calcio, la vitamina D e gli acidi grassi omega 3 sono alleati della donna; questi ultimi in particolare, andando ad interagire con i processi di infiammazione, contrazione muscolare e vasocostrizione, agiscono positivamente sulla sintomatologia dolorosa. Al contrario i grassi animali andrebbero assunti con parsimonia, prediligendo per i condimenti il caro e nostrano olio extravergine di oliva.

Una volta superata la fase pre-ciclo, purtroppo per circa la metà delle donne l’avvento delle mestruazioni rappresenta una circostanza di grande sofferenza, nota nel gergo medicale come dismenorrea.

Anche in questo caso, una dieta generosa di vitamine del gruppo B e magnesio può essere di grande sollievo. E’ buona abitudine prediligere i cereali integrali, ricchi di vitamina B1, che hanno un’azione lenitiva e calmante. Il pesce azzurro, con il suo patrimonio di omega 3, e i semi oleosi, specialmente quelli di lino, concorrono a ridurre l’intensità dei crampi mestruali.

Va però ricordato che una dieta ad alto tenore di grassi è sconsigliabile, in quanto va ad aumentare i livelli ematici di estrogeni. Al contrario, riducendo i lipidi nella dieta, si verifica una minore stimolazione estrogenica dei tessuti sensibili a questo ormone, con riduzione del dolore mestruale. Assumendo anche una buona dose di fibra attraverso frutta, verdura e crusca si facilita ulteriormente l’espulsione degli estrogeni.

Va ricordata anche la vitamina E, che con la sua azione antiossidante aiuta ad alleviare il dolore, dandoci un motivo in più per rivolgerci all’olio extravergine di oliva come fonte di grassi.

Infine, un giusto riconoscimento va dato all’attività fisica: le donne che praticano sport con regolarità soffrono meno di disturbi premestruali e non è insolito, con l’arrivo del dolore del ciclo, provare il desiderio di andare a passeggiare. Combinando questi due aspetti, movimento e alimentazione consapevole, abbiamo un’arma potentissima nelle nostre mani.

 

 

Photo Credits: Benesserenergia , Spididol , Salute.robadadonne

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